30kmの壁の原因はマグネシウム不足かもしれない

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先日のしまだ大井川マラソンでは、太ももの張りと痛みによって30km以降は完全に失速したわけですが、マグネシウム不足が原因なのではないかという仮説を立ててみました。

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マグネシウムと運動

マグネシウムは体内でさまざまな役割を担っており、筋肉の収縮にも関わっています。

筋肉の収縮は筋肉細胞の中にカルシウムが入ることによって起こります。 マグネシウムは筋肉細胞に入るカルシウムの量を調節する働きがあるため、マグネシウムが不足するとカルシウムの調節がうまくいかず、筋肉は収縮状態が続き、痙攣や筋疲労の原因になります。

ただ、運動中の痙攣は「運動誘発性筋痙攣(EAMC)」と呼ばれますが、その原因はまだ不明な点が多いようです。マグネシウムなどの電解質の不足はEAMCの直接的な原因ではないという説もあります。

筋肉の収縮の他にも、マグネシウムは体を動かすエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)を作り出すのに関わっており、不足するとATPも減少し、運動能力が低下してしまいます。

日本人平均ではマグネシウムの摂取量は基準を下回っており、さらに発汗によってマグネシウムは失われるため、スポーツをする場合はマグネシウムの不足に注意する必要があります。

マグネシウム不足と考える理由

筋肉自体へのダメージは大してなかった

先日のマラソンでは、まともに走れなくなったわりには、筋肉自体は筋肉痛くらいで大してダメージを受けていませんでした。それは、筋肉を使い果たしたというより、何らかの理由で筋肉が正常に使えなくなったのではないかと考えました。

締め付けられるような痛み

そして、その時の太ももの痛みは、ぎゅ~っと締め付けられるような痛みでした。これはマグネシウムが不足して筋肉の収縮が継続している状態なのではないかと考えました。

普段の食事

先ほど書いたように、日本人は平均的にマグネシウム摂取量が不足しています。私も普段の食事ではマグネシウムにまったくと言っていいほど気を遣っていなかったので、おそらく摂取量は足りていないと思います。

そこからさらに発汗などによって失われることで、マグネシウム不足が進んでしまった可能性があります。

対策

筋肉の収縮に関わるカルシウムとマグネシウムは2:1の割合で摂取するといいそうです。また、カルシウムを摂り過ぎるとマグネシウムの吸収を阻害するようです。

普段の食生活を考えるとカルシウムは足りていそうなので、量でも割合でもマグネシウムを多く摂れる方法を選択しようと思います。

食事

マグネシウムは豆類、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。その中で、カルシウムはそれほど多くなく、自分の食生活に取り入れやすい食品・料理として、以下あたりを考えています。

  • 納豆
  • バナナ
  • ひじき
  • アーモンド

サプリメント

基本的には普段の食事から摂りたいところですが、それでも足りない場合やトレーニングなどで多く消費される場合にはサプリメントで補給します。

マグネシウムが含まれるサプリメントは、カルシウムと組み合わされたものが多いです。しかし、足りないのはマグネシウムであって、カルシウムが過剰になってしまうと、マグネシウムの吸収が阻害されてしまいます。そこで、マグネシウム単体で摂れるものを試してみようと思います。

候補として以下の商品を考えています。

レース本番

レース本番ではサプリメントで補給。スポーツ用に作られているMag-onが気になっています。

あとは、給食でバナナを積極的に食べるというのも考えられます。

まとめ

上記の対策をした上で30kmくらいのロングランをして太ももがどうなるか見てみようと思います。30kmランはそうヒョイヒョイできるものではないですし、その時々でコンディションが違うので検証は難しそうですが。

まあ、思いついてしまったし、やれることはやっておこうということです。

この仮説が正しかったとしても、それがすべてではないでしょうし、そもそも絶対的なスピードがサブ4にはまだ届いていないので、トレーニングが最重要なのは変わりません。

参考

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