静岡マラソン2015での食事と補給

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静岡マラソン2015で実際にした前日の夕食からレース中の補給までを紹介します。

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前日の夕食

マグロ丼、どら焼き、野菜ジュース

マグロは脂質が多いのですが、不飽和脂肪酸なので問題ないと考えました。また、疲労回復に効くと言われているイミダペプチドにも期待しました。前日に生ものはNGという話はよく聞くのですが、マグロならよほど運が悪くなければ大丈夫だろうと判断しました。

米はもちろん炭水化物補給のためです。

マグロ丼一杯では物足りなかったので、ホテルに帰ってから大きめのどら焼きを食べました。また、飲み物として家から持ってきた野菜ジュース(伊藤園 1日分の野菜200ml)を飲みました。

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どら焼きは脂質やナトリウムが少なく炭水化物が多めだったためで、野菜ジュースはビタミンとミネラルの補給のためです。

当日の朝食

おにぎり(たけのこご飯)、ランチパック(チョコ4種)、小倉パン、魚肉ソーセージ、ヨーグルト(ドリンクタイプ)、野菜ジュース(1日分の野菜200ml)

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これらは現地のコンビニで調達しました。

おにぎり、ランチパック、小倉パンは脂質を抑えながら炭水化物補給、魚肉ソーセージはタンパク質とビタミンB1,B2、野菜ジュースはビタミンとミネラル、ヨーグルトは整腸作用を目的としています。

朝が早く朝食からレースまで3時間以上空くので、少し多めにしました。

レース前

  • 1時間前:芋ようかん
  • 35分前:カロリーメイトゼリー
  • 直前:スーパーヴァーム顆粒

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芋ようかんは炭水化物補給、カロリーメイトゼリーは全体的な補給、スーパーヴァームはアミノ酸の補給のためです。この中でカロリーメイトゼリーは、これ1本で糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの補給がまとめてできるので気に入っています。

レース中

  • 9km: ザバス ピット イン エネルギージェル
  • 15km: メダリスト アミノダイレクト5500
  • 18km: ザバス ピット イン エネルギージェル
  • 21km: あんパン(給食にて。予定外の気まぐれ)
  • 23km: Mag-on
  • 27km: ザバス ピット イン エネルギージェル
  • 29km: メダリスト アミノダイレクト5500
  • 35km: ザバス ピット イン エネルギージェル

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ザバス ピット イン エネルギージェル

4回摂りました。9kmごと、最後のみ36kmでは遅いと考えて35kmに摂りました。主にエネルギー補給のためです。エネルギーだけでなく、ナトリウムやクエン酸もけっこう入っています。

これまでレースでのエネルギー補給はいつもこれでしたが、レースではキャップはあまり必要ではなく携帯時に場所を取ります。また、最後は強く吸わないといけません。なので、キャップのない平らなパッケージのゼリーも検討中です。練習では汚れなくて便利なんですけどね。

メダリスト アミノダイレクト5500

レースでは今回初めて使いました。アミノ酸とクエン酸の補給です。2回摂りました。

1回目は給水の水に入れて飲もうとしたのですが、きれいに溶けず底にたまってしまい、もう1杯水を飲むことになりました。2回目はその反省を活かして、給水所の手前で口に含んでから水で流し込みました。

Mag-on

しまだ大井川マラソンの失敗でマグネシウムが足りていないのではという仮説を立てたので、マグネシウム補給のため取り入れてみました。ほぼ中間地点で摂りました。

最後まで足がつったり痙攣するということはなかったのですが、マグネシウムが効いた結果なのかは分かりません。今回他にも補給を多くしていますし、単純に練習で足が強くなったのかもしれませんし。

事前に試して袋が開けにくいことが分かっていたため、あらかじめ切れ込みを入れておいたのですが、それでもうまく開けることができず最後は口でちぎることになりました。チューブタイプのものが新しく発売されているようなので、次はそれにしようと思います。

あとがき

今回はこれまでのフルマラソンと比べてかなり多く食べました。レースではエネルギーもアミノ酸などの栄養素も2倍以上摂っています。そのおかげかガス欠も足の痙攣もありませんでした。

コースには給食もありますが、不確定要素が多く、補給の効率もそんなに良くないと思うので、補助として使うのがいいのかなと思っています。

今回はかなりしっかり計画を立てて臨み、ほぼその通りに実行してうまくいきました。フルマラソンのレースプランは、ペースだけでなく、補給の計画も重要だと実感したレースになりました。

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