今更感がありますが、30～35kmの壁対策の候補として、ランスマで紹介されていた「ガチユル走」をやってみました。
ガチユル走とは
2本の1km全力走（ガチ）と7kmのジョグ（ユル）を組み合わせたトレーニングです。
初めの2本の1km全力走によってアドレナリンや成長ホルモンの分泌を促し、次のジョグで脂肪をエネルギーとして使うようにします。
脂肪をエネルギーとして使う能力を高めることで、フルマラソンにおいて30km以降でも失速せずに走れるようになることが目的です。
その内容は以下の通り。
① 1kmのジョグ
準備運動。
② 1kmの全力走
レースペースより1分以上速いペースで。
③ 3分の休憩
水の補給はOKですが、スポーツドリンクは糖分を摂ってしまうためNG。
④ 1kmの全力走
2本目。
⑤ 7kmのジョグ
休憩を挟まずそのままジョグに入ります。レースペースより1分遅いペースが目安。7kmより長くなる分はいくらでもOK。
やってみた
いつもならシンプルハイドレーションにスポーツドリンクを入れて、塩熱飴も1個携行して走るところですが、糖分は取らないほうが効果があるということで、水と2RUNを1袋の装備にしました。
まず最初の2kmをジョグ。
次に1kmの全力走。4分06秒でした。
3分の休憩後、再び1km全力走。4分05秒。
4分切るつもりでしたができず。1回目は車と歩行者とのすれ違いが重なって一度ペースを落としたのが痛かった。2回目は終盤へばった。暑さも影響したかな？
2度目の1km走が終わったらそのままジョグ。ここが一番きつかった。全力で走って息が切れているところで走り続けるのはきつい。
ジョグはキロ6分20～30秒。2kmほど走っていたら息は整ってきました。
あとはペースを維持して7km強走ってフィニッシュ。気温が高かったからかジョグ終盤はかなり足が重くなってました。
第一印象
10kmちょっとで終わるので夏の時短トレーニングとしても使えそう。
継続しないと効果のほどは分からないのでしばらく続けようと思います。週2回がいいみたいですが、1回は土日のどちらかでやるとして、平日になかなか時間が取れないのが悩みどころです。